Menu de la semaine du 15 au 19 juin 2026 - les plats froids

🥗 Lundi – Salade de quinoa et blancs de dinde

Ingrédients pour 4 personnes

• 4 blancs de dinde

• 100 g de quinoa

• 100 g de radis roses

• 1/2 oignon rose

• 100 g de chou blanc

• 100 g de concombre

• Le jus de 1 citron

• 3 cuillères à soupe d'huile d'olive

• 1 cuillère à soupe d'huile de sésame

• 1/2 cuillère à café de curry en poudre

• 2 pincées de cannelle en poudre

• Sel et poivre du moulin

Préparation

Préparez la salade de quinoa. Rincez le quinoa sous l'eau. Mettez-le dans une casserole d'eau froide et portez à ébullition. Faites cuire environ 10 minutes, puis égouttez-le dans une passoire et passez-le sous l'eau froide. Laissez-le s'égoutter.

Pendant ce temps, lavez les radis et coupez-les en rondelles. Pelez l'oignon et émincez-le. Émincez le chou en fines lanières. Pelez et épépinez le concombre, puis coupez-le en petits cubes.

Versez tous les ingrédients de la salade dans un saladier.

Dans un bol, préparez la vinaigrette. Versez le jus de citron et les huiles, ajoutez le curry et la cannelle. Salez et poivrez. Émulsionnez, puis incorporez cette vinaigrette à la salade de quinoa. Réservez au frais.

Huilez très légèrement une poêle antiadhésive et faites-y revenir les blancs de dinde à feu vif environ 5 minutes de chaque côté. Salez et poivrez puis saupoudrez de curry.

Découpez les blancs de dinde et servez-les accompagnés de la salade de quinoa.

Valeur nutritionnelle : 280 kcal

🥗 Mardi – Salade niçoise au thon

Ingrédients pour 4 personnes

• 1 boîte de thon

• 170 g de haricots verts

• 1 poivron vert

• 20 tomates cerises

• 2 concombres

• 2 oignons nouveaux

• 100 g d'olives niçoises

• 2 cuillères à soupe de câpres

• 3 œufs durs

• 1 gousse d'ail

• Quelques brins de persil plat

• 2 cuillères à café de vinaigre de cidre

• 3 cuillères à soupe d'huile d'olive

• 1/2 citron

• Sel et poivre du moulin

Préparation

Faites cuire les haricots verts dans une casserole d'eau bouillante salée pendant une dizaine de minutes. Ils doivent rester légèrement croquants. Rafraîchissez-les aussitôt dans de l'eau glacée pour fixer leur couleur puis égouttez-les.

Faites cuire les œufs puis laissez-les refroidir.

Retirez les graines du poivron et coupez-le en petits morceaux. Coupez les tomates cerises en quatre. Coupez les concombres en fines rondelles. Coupez les haricots verts en petits tronçons.

Émincez les oignons nouveaux. Pelez, dégermez et écrasez la gousse d'ail. Effeuillez et ciselez le persil.

Coupez les œufs durs en quatre et égouttez le thon.

Mélangez le jus du thon dans un petit bol avec l'huile d'olive et le vinaigre de cidre. Assaisonnez selon votre goût.

Juste avant de servir, réunissez tous les ingrédients de la salade dans un grand saladier et mélangez délicatement.

Présentez la salade avec les quartiers d'œufs durs disposés en rosace sur le dessus.

Valeur nutritionnelle : 360 kcal

🥗 Mercredi – Salade thaïe au poulet

Ingrédients pour 4 personnes

• 4 filets de poulet

• 2 carottes

• 1 poivron rouge

• 100 g de pois gourmands

• 1 petit chou chinois

• 4 cuillères à café de vinaigre de riz

• 2 cuillères à café de beurre de cacahuètes

• 2 cuillères à café de sauce soja salée

• 4 cuillères à café de miel

• 2 cuillères à soupe d'huile de sésame

• 1 gousse d'ail

Préparation

Faites blanchir les pois gourmands 5 minutes dans de l'eau bouillante salée. Rafraîchissez-les sous un filet d'eau froide, égouttez-les et réservez.

Pelez et râpez les carottes. Épépinez le poivron et coupez-le en lanières. Coupez le chou chinois en lanières. Coupez le poulet en petits cubes. Pelez et dégermez la gousse d'ail.

Mélangez 2 cuillères à café de vinaigre de riz, 2 cuillères à café de beurre de cacahuètes, 2 cuillères à café de sauce soja salée et 2 cuillères à café de miel.

Faites chauffer une poêle avec 1 cuillère à soupe d'huile de sésame et faites-y dorer le poulet pendant 3 minutes. Ajoutez la préparation au beurre de cacahuètes et mélangez pour bien enrober le poulet. Finissez la cuisson à cœur de la viande sur feu doux en remuant régulièrement.

Mélangez 2 cuillères à café de vinaigre de riz, 2 cuillères à café de miel, 2 cuillères à café d'huile de sésame et la gousse d'ail pressée.

Dressez les assiettes avec les légumes, arrosez de vinaigrette puis ajoutez la viande. Vous pouvez parsemer de graines de sésame avant de servir.

Valeur nutritionnelle : 390 kcal

🥗 Jeudi – Salade haricots blancs, jambon fumé et œufs

Ingrédients pour 4 personnes

• 900 g de haricots blancs cuits

• 150 g de jambon fumé en cubes

• 3 œufs durs en quartiers

• 60 g d'oignons rouges émincés

• 6 cl de vinaigrette moutardée aux herbes de Provence

Préparation

Cuisez 400 g de haricots blancs (frais ou en conserve bio). S'ils sont secs, faites-les cuire 60 à 90 minutes dans de l'eau froide. Refroidissez-les à l'eau froide puis égouttez-les.

Faites bouillir 4 œufs pendant 10 minutes. Refroidissez-les sous l'eau froide, écalez-les puis coupez-les en quartiers.

Émincez finement un oignon rouge moyen.

Préparez la vinaigrette : mélangez 1 cuillère à soupe de moutarde, 2 cuillères à soupe de vinaigre, 4 cuillères à soupe d'huile d'olive et des herbes de Provence.

Dans un saladier, versez les haricots et les oignons. Ajoutez les trois quarts de la vinaigrette et mélangez.

Ajoutez les dés de jambon et les œufs juste avant de servir. Arrosez avec le reste de vinaigrette.

Valeur nutritionnelle : 420 kcal

🥗 Vendredi – Salade saumon, avocat et lentilles

Ingrédients pour 4 personnes

• 700 g de lentilles vertes cuites

• 200 g de saumon fumé

• 200 g de fêta

• 4 ou 5 tomates

• 3 cuillères à soupe de vinaigre à la pulpe de framboise

• Du persil

• 1 échalote

• 1 cuillère à café d'huile d'olive

Préparation

Faites cuire les lentilles en suivant les indications du paquet. Égouttez-les puis rincez-les à l'eau froide afin qu'elles refroidissent. Réservez.

Coupez l'échalote en dés puis faites-la revenir à la poêle dans l'huile d'olive. Ajoutez le saumon fumé coupé en petits morceaux. Une fois le saumon cuit, vous pouvez également choisir de le conserver cru et l'ajouter directement à la salade.

Ajoutez 1 cuillère à café de vinaigre à la pulpe de framboise. Mélangez puis réservez.

Découpez les tomates en petits dés et coupez grossièrement la fêta.

Versez les lentilles dans un récipient puis ajoutez le saumon fumé, la fêta et les tomates.

Ajoutez le reste du vinaigre à la pulpe de framboise, ciselez un peu de persil, mélangez puis servez.

Valeur nutritionnelle : 410 kcal