objectif " minceur "

Salade bien-être au quinoa

240g de quinoa, 2 tomates, ½ concombre, 1 échalotte, 1 citron, 3 tiges de menthe, 3 cuillères à soupe d’huile d’olive, sel et poivre

Préparation :

Rincez abondamment le quinoa sous l’eau froide et faites-le cuire 15 minutes dans une casserole d’eau bouillante salée. Égouttez-le et rafraîchissez-le. Laissez-le s’égoutter et refroidir dans une passoire. avez les tomates, épépinez-les et coupez-les en petits cubes. Épluchez le concombre une bande sur deux, ôtez les graines et coupez-le en petits dés. Lavez et séchez la menthe. Effeuillez-la et ciselez-la finement. Pelez et émincez l’échalote. Mélangez tous les ingrédients dans un saladier. Pressez le citron Arrosez la salade du jus de citron et d’huile d’olive, salez et poivrez. Mélangez et réservez au frais au moins 30 minutes avant de servir, pour que le quinoa s’imprègne des saveurs des autres ingrédients.

Fagots de sole aux légumes

8 filets de sole, 12 asperges vertes, 2 carottes, 1 courgette, 1 poivron rouge, 1 poireau, 2 citrons, 1 bouquet d’aneth, 1 cuillère à soupe de poivre concassé, sel de Guérande

Préparation :

Lavez les légumes. Coupez la tige des asperges à 1 cm de leur base. Pelez les carottes. Coupez le poivron en deux et épépinez-le. Taillez-le, ainsi que les carottes et courgette, en bâtonnets de même longueur. Fendez le poireau en deux. Salez l’ensemble. Cuisez tous les légumes 20 minutes à la vapeur.

Détaillez les poireaux en lanières : elles noueront les fagots. Étalez les filets de sole sur le plan de travail. Répartissez les autres légumes sur chacun d’eux, enroulez le poisson autour et nouez délicatement. Placez les rouleaux dans le bol du cuit-vapeur pour 7 minutes.

Lavez et séchez l’aneth. Pressez les citrons. Dressez 2 rouleaux de sole par assiette. Arrosez de jus de citron, décorez de pluches d’aneth et parsemez de poivre. Servez aussitôt.

Salade de poulet, chou blanc, lentilles et raisin noir

2 filets de poulet,300g de chou blanc, 16 grains de raisin noir, 4 brins de coriandre, 150g de lentilles, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique, sel et poivre

Préparation :

Versez les lentilles dans une casserole, couvrez-les d’eau, salez, portez à ébullition et cuisez 30 minutes à petits bouillons. Coupez le poulet en lanières et faites cuire celles-ci 10 minutes au cuit-vapeur. Lavez et émincez le chou. Rincez, séchez et coupez les grains de raisin en deux. Lavez, séchez, effeuillez et ciselez la coriandre. Égouttez les lentilles et laissez-les refroidir. Dans un bol, versez l’huile d’olive et le vinaigre, salez, poivrez et émulsionnez. Répartissez harmonieusement l’émincé de poulet dans les assiettes

Courgettes au curry

3 courgettes,1 citron, 1 brin de persil, 3 cuillères à soupe de raisins secs, 3 cuillères à soupe de pignons de pin, 3 cuillères à café de curry, huile d’olive, sel et poivre

Préparation :

Pressez le citron, recueillez son jus dans un bol et faites-y macérer les raisins secs. Lavez les courgettes et coupez-les en tronçons. Détaillez ces derniers en 6 quartiers. Portez à ébullition une casserole d’eau salée additionnée du curry. Faites-y cuire les morceaux de courgette 7 minutes. Égouttez-les, rafraîchissez-les et réservez-les dans un saladier. Faites dorer les pignons de pin dans une poêle chauffée à blanc, puis ajoutez-les dans le saladier, ainsi que les raisins secs et le jus de citron. Arrosez d’un filet d’huile d’olive, salez et poivrez. Répartissez dans 4 bols et servez aussitôt décoré de persil.

Salade de haricots verts à la coriandre

500g de haricots verts,250g de tomates cerise, 1 bouquet de coriandre fraiche, 3 cuillères à soupe d’huile de pépins de raisin, 1 cuillère à supe d’ huile de noix, 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre, 1 cuillère à soupe de graines de coriandre, sel et poivre

Préparation :

Effilez les haricots verts et lavez-les. Plongez-les dans de l’eau bouillante salée et faites-les cuire 10 minutes : ils doivent rester croquants. Égouttez-les et versez-les dans un saladier. Laissez-les refroidir. Lavez et séchez les brins de coriandre Lavez et séchez les tomates cerise, puis coupez-les en quatre. Concassez grossièrement les graines de coriandre. Mélangez l’huile de pépins de raisin, l’huile de noix, le vinaigre et les graines de coriandre. Salez et poivrez.

Ajoutez les quartiers de tomate dans le saladier et arrosez de vinaigrette. Mélangez bien. Décorez de brins de coriandre avant de servir.

Sauté de dinde aux cœurs d’artichauts, haricots et fèves

6 escalopes de dinde, 4 gousses d’ail, 3 brins de thym, 1 botte d’oignons, 500g de haricots verts, 400g de fèves écossées, 400g de cœurs d’artichauts, 25g de beurre, 1 cuillère à café de curcuma, 1 pincée de piment, huile d’olive , sel et poivre

Préparation :

Émincez la dinde en lanières. Épluchez les oignons. Pelez et hachez l’ail. Lavez et équeutez les haricots verts. Plongez séparément les fèves et les haricots verts dans de l’eau bouillante salée 5 minutes. Égouttez-les. Retirez la fine pellicule qui recouvre les fèves. Faites chauffer le beurre et 1 filet d’huile dans une cocotte. Mettez-y l’émincé de dinde à dorer, tout en remuant avec une cuillère en bois, avec du sel, du poivre, le curcuma et le piment. Retirez-la viande et réservez-la au chaud. Remplacez-la dans la cocotte par les oignons et l’ail. Ajoutez les cœurs d’artichaut, les fèves et les haricots verts Laissez-les revenir quelques minutes tout en remuant. Arrosez de bouillon de légumes. Cuisez 15 minutes et remettez les lanières de dinde ainsi que le thym. Continuez la cuisson 5 minutes. Servez aussitôt.

Gaufres allégées au chocolat

3 œufs, 500ml de lait, 50g de farine, ½ tablette de chocolat noir, 1 sachet de levure

Préparation :

Séparez les blancs d’œufs des jaunes. Réservez-les séparément. Faites fondre dans le lait le chocolat coupé en morceaux. Versez la farine dans un saladier. Ajoutez la levure et le sucre en poudre. Creusez un puits au centre et ajoutez les jaunes d’œufs et le lait chocolaté. Mélangez énergiquement jusqu’à obtenir une pâte lisse et sans grumeaux, Montez les blancs d’œufs en neige bien ferme. Incorporez les blancs délicatement à la pâte, à l’aide d’une maryse. Faites chauffer votre appareil à gaufre. Versez 2 petites louches de pâte sur les plaques de l’appareil et laissez cuire les gaufres 3 à 4 minutes. Retirez les gaufres cuites de l’appareil et renouvelez l’opération jusqu’à épuisement de la pâte. Servez, par exemple, les gaufres accompagnées de tranches de banane, de miel liquide et de quelques feuilles de menthe.

Salade de raie aux agrumes

1,2kg de raie, 2 citrons, 100g de roquette, 1 litre de court bouillon, 4 cuillères à soupe d’huile d’olive, 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre, sel et poivre

Préparation :

Portez à ébullition le court-bouillon avec le vinaigre blanc dans une casserole. Plongez-y l’aile de raie et faites-la pocher 10 minutes. Égouttez-la, pelez-la et retirez tous les cartilages. Effilochez la chair et placez-la dans un saladier. Laissez refroidir.

Brossez 1 citron sous l’eau chaude, séchez-le et prélevez le zeste et le jus. Pelez à vif le second citron, puis séparez les segments les uns des autres en retirant les membranes les recouvrant. Lavez et essorez la roquette.

Émulsionnez l’huile d’olive avec le jus de citron, du sel et du poivre.

Répartissez les feuilles de roquette dans un bol avec l’effiloché de raie, arrosez de vinaigrette et donnez un tour de moulin à poivre. Décorez de segments et de zeste de citron. Servez aussitôt.

Salade poulet soja

400g de blanc de poulet, 400g de germes de soja, 2 oranges sanguines, 1 brin de menthe, 1 tige de citronnelle, 2 cuillères à soupe de graines de sésame, 1 cuillère à soupe de sauce soja, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, 1 cuillère à café de vinaigre de cidre, poivre

Préparation :

faites cuire les blancs de poulet 20 minutes à la vapeur. Rincez et égouttez les germes de soja. Pelez à vif les oranges avec un couteau tranchant en réservant le jus. Séparez les segments les uns des autres en ôtant les membranes qui les recouvrent. Mélangez-les dans un saladier avec les germes de soja. Tranchez les blancs de poulet. Lavez, séchez et ciselez la menthe et la citronnelle. Torréfiez les graines de sésame dans une poêle chauffée à blanc. Versez dans un bol le jus des oranges, la sauce soja, le vinaigre, l’huile, poivrez et émulsionnez. Répartissez dans 4 bols la salade de soja aux oranges et les tranches de poulet. Décorez de citronnelle et de menthe. Parsemez de graines de sésame. Servez avec la vinaigrette.

Quiche au tofu et aux champignons

1 rouleau de pate brisée, 200g de tofu, 500g de mélange de champignons forestiers, quelques tomates cerise, 3 œufs, 20 cl de crème fleurette fraiche, sel et poivre

Préparation :

Nettoyez les champignons et taillez les plus gros en lamelles. Mettez-les dans une sauteuse et chauffez à couvert jusqu’à ce qu’ils rendent leur eau de végétation. Égouttez-les. Coupez le tofu en dés. Lavez et séchez les tomates cerise. Préchauffez le four à th. 7 ‑ 210 °C. Étalez la pâte, piquez-la à la fourchette et garnissez-en un moule tapissé de papier sulfurisé. Répartissez les champignons, les dés de tofu et les tomates cerise sur le fond de tarte. Battez les œufs dans un saladier avec la crème fleurette, salez et poivrez. Versez le mélange sur la garniture de légumes et de tofu. Enfournez pour 30 minutes sur la grille posée au bas du four. Servez chaud.